Het aanspannen en ontspannen van spieren en spiergroepen
gecombineerd met het in- en uitademen
Een totale lichamelijke en geestelijke ontspanning

Je kunt je schoenen aanhouden of uitdoen. Zet de voeten op schouderbreedte afstand naast elkaar plat op de vloer en maak een rechte hoek in je knieën. Zorg voor voldoende steun in je rug. Het aanspannen van spieren mag nooit zo intensief zijn dat verkramping optreedt. Geen enkele oefening mag spierpijn veroorzaken.

Klik of tik op onderstaande link (kies: Openen) om te luisteren naar:
of
Download gratis het Geluidsbestand (kies: Opslaan als) om dit op te slaan op de computer, laptop, tablet, of mobiele telefoon:
Zittende Ontspanningsoefening [22,8 MB]
Op de achtergrond het geluid van vogels in Park Atlantis te Gouda

Dit Geluidsbestand kun je ook kopiëren naar een usb-stick of een geheugenkaart om daarmee op andere apparaten af te spelen. Eveneens kun je er een cd van maken.

Klik of tik op onderstaande link om te luisteren via YouTube:
Zittende Ontspanningsoefening

Download gratis de gesproken Tekst:
Zittende Ontspanningsoefening pdf

Om pdf-bestanden te openen moet het gratis programma Adobe Acrobat Reader zijn geïnstalleerd
https://acrobat.adobe.com/nl/nl/acrobat/pdf-reader.html

Leg een grote badhanddoek of een dun matrasje op de vloer. Je kunt de oefening ook op bed doen. Ga languit op je rug liggen met gestrekte armen en benen. Laat de voeten in een V-vorm zijwaarts naar buiten vallen met de benen iets uit elkaar. Als dat prettig voelt kun je een opgerolde handdoek of een kussentje onder de knieholten leggen. Leg je armen op enige afstand naast het lichaam met de geopende handpalmen een beetje naar boven gekeerd. Het aanspannen van spieren mag nooit zo intensief zijn dat verkramping optreedt. Geen enkele oefening mag spierpijn veroorzaken.

Klik of tik op onderstaande link (kies: Openen) om te luisteren naar:
of
Download gratis het Geluidsbestand (kies: Opslaan als) om dit op te slaan op de computer, laptop, tablet, of mobiele telefoon:
Liggende Ontspanningsoefening [27,4 MB]
Op de achtergrond het geluid van de zee aan een Zandstrand

Klik of tik op onderstaande link om te luisteren via YouTube:
Liggende Ontspanningsoefening

Download gratis de gesproken Tekst:
Liggende Ontspanningsoefening pdf

De andere website is:
www.slaapontspannen.nl